Millest alustada? Milline treening peaks olema? Mis eesmärgid on ?

Millest alustada?

Algaja jooksja puhul ei ole päris õige rääkida võimete arendamisest, vaid kohanemisest kehaliste koormustega. Kehaliste võimete sihipärase arendamisega tegeldakse saavutus- ja tippspordi tasemel. Vanemaealiste treening on eelkõige suunatud kehaliste võimete säilitamisele. Kuid kindlasti peab nii algaja kui ka kogenud harrastusjooksja seadma endale eesmärgi, mille pärast ta jooksuharrastusega tegeleb. Vastavalt sellele tuleb üles ehitada ka treeningtegevus, leida endale õige jooksutempo.

Eesmärgid võivad olla erinevad:

  • Hea vormisoleku ja välimuse saavutamine, kehakaalu reguleerimine
  • Südame- vereringe süsteemi tugevdamine
  • Osalemine kestvusjooksu võistlustel, sealhulgas ka maratonidel

Iga eelpool toodud eesmärgi saavutamine nõuab jooksutreeningute läbiviimist kindla pingutusastme ja kestvuse juures, milleks on vajalik treeningkoormuse õige määramine.

Erineva pingutusastme juures toimivad organismi elutalitluslikud süsteemid erinevalt. Algaja jooksusõber peab jooksma aeglaselt, jooks vaheldugu käimisega. Edaspidi peaks jooksutempo samaks jääma, pikeneb vaid distants ja vähenevad käigupausid.

Kuldreeglid algajale:

  • Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda.
  • Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomiline tundub.
  • Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal.

Miks peab treening olema aeroobne?

Vastupidavuse seisukohalt omavad suurt väärtust aeroobsed harjutused, see tähendab, et lihastöö põhineb oksüdatsiooniprotsessides vabaneva energia alusel. Selline treening on kasulik vastupidavuse arendamiseks. Põhjusi on mitmeid. Mõõduka intensiivsusega pikaaegse tegevuse korral rakenduvad eelkõige aeglased, väsimusele vastupidavad lihaskuid, energia saadakse põhiliselt rasvade oksüdatsioonist õhuhapniku juuresolekul (aeroobsel teel), suureneb lihaste kapillaarvõrgustik, suureneb südame löögimaht, tekkiva laktaadi (piimhappe)kogused on väikesed, paraneb ökonoomsus. Kuna pulsisagedus on sellise tempo juures 130-150 lööki minutis, siis saab jooksu ajal täiesti vabalt juttu ajada.

Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning suurendades pidevalt kiirust, peate varsti üle minema sörgile. Veelgi kiirust suurendades tunnete, kuidas hingamine kiireneb, tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavaks. Kuni selle punktini oli tegevus sooritatud aeroobselt, s.t. hapniku juuresolekul. Lihastöö sooritamiseks vajalik energia saadi rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooniprotsessidest- orgaaniliste ainete "põletamisest" lihasrakkudes, mille käigus vabaneb energia.Jooksutempo edasine suurendamine nõuab niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida aeroobsed oksüdatsiooniprotsessid ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot.Seda intensiivsuse piiri, millest alates aeroobsed protsessid ei suuda enam lihastööd kindlustada ja järjest enam rakenduvad töösse anaeroobsed protsessid, nimetatakse anaeroobseks läveks.Aeroobne ainevahetus on tunduvalt efektiivsem, kui anaeroobne ainevahetus. Aeroobsete harjutuste kestus võib ulatuda mõnedest minutitest mitme tunnini. Mida hiljem- suuremal intensiivsusel/ jooksukiirusel- lülituvad sisse anaeroobsed protsessi, seda parem on inimese aeroobne töövõime.




Ehk natukene keeruline tekst, aga samas kõik selles on õige.


Comments

Popular posts from this blog

Kuidas läks SEB Tallinna 21,1 km ja Rakvere rahvajooksu 10km- ja kuidas edasi?

Blogi läheb ajutiselt kinni, Mõedaka nimejooksusarja panen ka kinni!

Soomes käidud, lahing peetud, organismile piisavalt puhkust antud ning nüüd kevade suunas!