Natuke veel treenimisest!

AEROOBNE TÖÖVÕIME

Aeroobne töövõime peegeldab nii organismi hapnikutranspordi kui ka hapniku omastamise süsteemi võimekust, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi. Maksimaalne hapniku tarbimine on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada. Selle põhjal on võimalik anda soovitusi treeningkoormuse planeerimiseks.

Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervise ja vastupidavusega- mida madalam on teie aeroobne töövõime, seda vähem suudate teha nii füüsilist kui vaimset tööd.

Töövõime tasemed (maksimaalne hapniku tarbimine)

Subjekt

Vanus

Mehed (ml/min/kg)

Naised (ml/min/kg)

Mittetreenitud

20-25

45

39

Aktiivsed

20-25

50

43

Treenitud

20-25

57

53

Tippsportlased

20-25

70

63

Maailmaklass

20-25

80+

70+

Mittetreenitud

40-50

36

27

Aktiivsed

40-50

46

39

Treenitud

40-50

52

44

Veteransportlased

40-50

60+

50+

VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE

Vastupidavuse parandamine baseerub põhiliselt aeroobsete treeningvahendite kasutamisel. Siin on oluline valitud harjutuse õige intensiivsus. Lihastöö energeetiline kindlustamine peaks toimuma rasvadest ja süsivesikutest aeroobsel teel saadud energia arvel.

MILLAL JOOSTA?

  • Soodne aeg on hommikul kella 8.00-10.00 vahemikus, kui organism on ärganud
  • Lõuna ajal on koormustaluvus madal
  • Õhtupoolikul kell 16.00-19.00 on jooksmiseks kõige sobivam aeg

SÜDAME LÖÖGISAGEDUS

Väga sageli kasutatakse harjutuste intensiivsuse määramiseks tööaegset südame löögisagedust (SLS). Sel juhul treeningaegne SLS moodustab teatud protsendi teie maksimaalsest südame löögisageduse väärtusest.

Kui hingamine ning südame töö on mõõduakalt rahulikud ja vestlemine kaaslasega jooksu ajal ei tekita raskusi, on jooksutempo südame- ja vereringesüsteemi tugevdamiseks teile optimaalne.

Südame löögisagedust mõõdetakse kohe peale jooksu lõpetamist 10 sekundi vältel ja saadu korrutatakse kuuega. Lugemist alustatakse 0-1-2 jne ja seda on lihtne mõõta käe asetamisega südame kohale, kalea tuiksoonele või randmele.

Sõltuvalt töövõime tasemest soovitatakse
vastupidavuse arendamiseks järgmisi treeningu intensiivsuse tsoone:

Aeroobne töövõime (ml/min/kg) Treeningutsoon (% maks. SLSist)
Madal Alla 35 60-77%
Keskmine 35-45 70-85%
Kõrge Üle 45 75-90%

Treeningu kestus

Harjutuste intensiivsus ja kestvus (maht) käivad käsikäes. Suurendades ühte neist, tuleb teist vähendada. Tavalislt väljendatakse mahtu ajas või distantsis.

Vastupidamise arendamise juhis

Töövõime V max (ml/min/kg)

Treeningu intensiivus (% maks. SLSist)

Treeningu kesuts (min)

Treeningu sagedus (korda/nädalas)

Madal (alla 35)

60-75

20-40

3-4

Keskmine (35-45)

70-85

20-40

5-6

Kõrge (üle 45)

75-90

Min 40

Min. 6

Allikas Harry Lemberg, Ants Nurmekivi, Rein Jalak "Jooksja tarkvara", Tallinn 2004

Nüüd on treenimise sissejuhatav osa läbi. Infot kogusin siis vastavalt viitele, kuigi see oli netis üleval. Ei otsinud raamatust. Kuigi on ka häid raamatuid just harrastajatele:)

Kõik need inforikkad tekstid treenimise põhitõdedest võivad tunduda esmapilgul keerulised, kuigi see ei ole mingi raketiteadus, muidugi, te ei saa pulsi järgi joosta kui puudub pulsikell, siis tuleb enesetunde järgi joosta.

Seega lugege esmaspilgul lihtsalt läbi ja pange lihtsam kõrvataha:) Treenimise käigus saate kõigest aru:)Kui ei saa , siis küsige!

Vabandan ette ja taha ära, kui facebookis tihti minu märkmed seinale ilmuvad, kuna tahaksin et kõik näeksid seda, kuna sain tagasisidet , et mõned pole kuulnudki sellest!


Kõike paremat, Cris!!!



Comments

Popular posts from this blog

Kuidas läks SEB Tallinna 21,1 km ja Rakvere rahvajooksu 10km- ja kuidas edasi?

Ööjooks Rakveres- elamus kogu eluks!

Tänu kõigile toetajatele tuli Iirimaalt uus 24h jooksu isiklik rekord- 212,2 km