Väheke tehnikast :)

JOOKSUTEHNIKA

Jooksuks sobiva kehaasendi leidmiseks kasutatakse järgmist moodust. Seistakse paigal, jalad õlgade laiuselt, käed all. Tõustakse pöidadele, kusjuures jalad, puusa- ja õlavöö on ühel sirgel. Sellest asendist hakatakse (ilma puusadest "murdumiseta") keha ette kallutama. Kui tekib tasakaalu kaotuse, nn. Ettekukkumise tunne ja on vaja teha lühike samm selle vältimiseks, siis saavutataksegi kõige parem jooksuasend. See võimaldab väiksema energiakuluga ökonoomset jooksu. Sellist asendit on vaja tunnetada ja kinnistada kõigi jooksude juures, et see muutuks harjumuslikuks.

Vaade peaks jooksu ajal olema suunatud 15-20 m kaugusele ette maapinnale. Käed on küünarliigesest kõverdatud ja liiguvad rinnaku suhtes ette- taha. Käed ja õlavöö tuleb hoida pingevabad, kaasa arvatud sõrmed, mida hoida kergelt kõverdatult.

Eriti oluline on jala õige mahaasetamine. Esmalt puudutab pinnast pöia eesmine osa, alles siis tald. Vältida tuleb üle kanna jooksmist, mis pidurdab edasiliikumise hoogu ja põrutab jalgu. Joosta ei tohi ka üksnes päkkadel, mis väsitab säärelihaseid, kuna need on pidevalt pinges.

Jooksutreening hea vormisoleku ja kehakaalu reguleerimiseks

Kui eesmärk on saavutada hea vormisolek ja parandada enda välimust, pead sa treenima vähemalt kolm korda nädalas, kestusega 30 minutit ja intensiivsusega, mis on 60-70% sinu maksimaalsest südame löögisagedusest. See tsoon on väga efektiivne kehakaalu vähendamiseks, kuna sooritatava kehalise pingutuse energeetiline kindlustamine tagatakse peamiselt rasvavarude arvelt.

Selline treeningkoormus on ka esimene samm südame- vereringesüsteemi tugevdamiseks. Jooksjad, kelle eesmärgiks on osalemine kestvusjooksu võistlustel, peavad oma vastupidavuse baasi loomist alustama sellest tsoonist.

Südamevereringe süsteemi arendamine

Kui eesmärgiks on südamevereringe süsteemi arendamine ja hea vormisolek ning kena välimus, peab treeningu intensiivsus olema suurem. Koormuse suurendamise mõõdupuuks on treeningu kestvuse suurenemine (30-60 min) kui ka mõõdukas intensiivsuse tõus, mis väljendub suuremas südame löögisageduses. Treenima peaks 70-80% juures maksimaalsest südame löögisagedusest, vastavalt vanusele (220-vanus).

Jooksutreening selles tsoonis on eriti efektiivne südame tootlikkuse paranemiseks. Suureneb töötavaid lihaseid teenindav verehulk. Lisaks mõjub treenimine selles tsoonis soodsalt hingamissüsteemile, kuna sellise koormusega treenides on ka need organid mõõdukalt koormatud. Jooksjad, kes treenivad põhiliselt selles tsoonis, osalevad väga sageli ka maanteejooksu võistlustel.

Harjutuste intensiivsuse tasemed

	Kerge	Mõõdukas	Tugev
Harjutus	Käimine	Sörkjooks	Tempojooks
Ainevahetus	Aeroobne	Aeroobne	Anaeroobne
Energiaallikas	Rasvad/süsivesikud	Rasvad/süsivesikud	Rasvad/süsivesikud
Südamelöögisagedus	Alla 120	120-150	Üle 150
Hingamine	Kerge	Võimalik rääkida	Raske rääkida